080-8307-52342023/01/18
小松菜のカルシウムや鉄分の吸収率を上げる、〇〇を使った極旨レシピのご紹介♪
こんにちは！あったか野菜農園の藤井です(^^♪
今回は、小松菜の栄養素をより効率よく体に吸収できる食材やレシピをご紹介させていただきます。
もくじ
小松菜は、βカロテンやビタミンC、カルシウムや鉄、食物繊維など、体の健康を保つ栄養素がたっぷり含まれている野菜です。中でもカルシウムや鉄の含有量には目を見張るものがあります。
カルシウムや鉄と聞くと牛乳やひじきを思い浮かべますが、小松菜はこの二つの食材よりも多くのカルシウムや鉄を保有しているんですよ。
牛乳100mlに含まれるカルシウム量は110mgですが、小松菜はなんと100gあたり170mgもカルシウムが含まれています。
また、ひじきの鉄分量は100gあたり2.7mgに対して、小松菜は100gあたり2.8mgの鉄分を含むので、ひじきを凌ぐ鉄分量を誇ります。
そんな優秀な小松菜ですが、実はそのまま食べるだけでは、豊富に含まれるカルシウムや鉄を体へ効率良く摂取できないのをあなたはご存じでしょうか？
「じゃあカルシウムや鉄を摂取したい場合、小松菜を食べることに意味がないの？」…いいえ、そんなことはありません♪
小松菜単体のカルシウムや鉄は体への吸収率があまり良くないのですが、ある食材と一緒に食べると吸収率を上げ効率よく栄養が摂取できるようになります。
ブログの最後には、農家の私から小松菜の栄養素を最大限活かせる極旨レシピもご紹介いたしますので、ぜひ最後までお読みいただけましたら幸いです。
小松菜のカルシウムや鉄の吸収率を上げてくれる栄養素や食材のご紹介！
カルシウムの吸収率を上げてくれるビタミンD！
カルシウムは体への吸収率がとても悪く、食事から摂取した量の2～3割程度しか体内に取り込まれないことが分かっています。
そんなカルシウム、骨のビタミンと呼ばれるビタミンＤと一緒に摂取すると、その吸収率を上げることができます。
カルシウムを小腸の細胞膜に吸収しやすくしてくれるビタミンD。そんなビタミンDを多く含むのが、魚やキノコ類です。
中でも「鮭」にはビタミンDがとても多く含まれ、鮭の切身80gでビタミンDが26.4μg摂取できます。
これは、一日に必要なビタミンD量約9μgを簡単に摂取できてしまう量です。
キノコ類にもビタミンDが含まれるので、食べやすいしめじ等と一緒に料理するとさらに効果的です！
鉄の吸収率を上げてくれる動物性たんぱく質！
鉄の種類には、肉や魚に含まれるヘム鉄・野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄があります。
小松菜が含むのは非ヘム鉄。ヘム鉄の方が吸収率が良いと言われていますが、吸収率の低い非ヘム鉄も動物性のタンパク質と一緒に取ると吸収率を高めることができます。そこでおすすめなのが、先ほどご紹介した鮭。
鮭は良質な動物性のタンパク質も多く含み、体内で鉄と結びつくことで腸からの吸収を促します。
鮭を使用した、カルシウムや鉄の吸収率を上げる小松菜レシピをご紹介♪
小松菜のクリームパスタ
材料＆分量(2人前)
パスタ 200g
生鮭 2切
小松菜 3束
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
バター 30g
小麦粉 大さじ3
牛乳 380cc
顆粒
コンソメ 小さじ2
塩胡椒
作り方
◎玉ねぎは薄くスライス、小松菜は一口サイズのざく切り、しめじはほぐしておきます。
◎鮭は皮と骨を取り、一口サイズに切っておきます。
①鍋にお湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でます。
②フライパンにバターを熱し、バターが溶けたら鮭を入れ両面焼きます。
③そこに玉ねぎとしめじを入れ炒めます。
④玉ねぎがしんなりしたら火を弱め、小麦粉を全体にまぶしよく混ぜます。
⑤粉っぽさが無くなったら牛乳を少しずつ入れよく混ぜます。顆粒コンソメもこの時に入れてください。
⑥少し火を強めて小松菜を入れ、ソースにとろみがつき小松菜の食感が残る程度火が通ったら塩胡椒で味を整えます。
⑦茹でたパスタと絡めて出来上がりです♪
骨を丈夫にしたい育ち盛りのお子さまや、良質な栄養が必要である妊婦さんなど、多くの方に摂取していただきたいカルシウムや鉄分。
鮭やしめじを使った小松菜のクリームパスタは、単体で小松菜を食べるよりも効率よくカルシウムや鉄分を摂取できます！
野菜だけではなく、魚やキノコ類も上手くお料理に活用して、毎日の健康生活をより豊かなものにしてみてくださいね♪
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